Glykemický index - nižšia hmotnosť a viac energie

 

Tajomstvo glukózy a glykemického indexu

Obľúbeným "palivom" tela je cukor nazývaný glukóza, ktorý si vyrába organizmus zo škrobov a cukrov (sacharidov), prítomných v potrave, ktorú konzumujeme. Glukóza sa tvorí v pečeni po tom, ako potrava prešla tráviacim procesom v žalúdku a črevách. Vzniknutá glukóza sa potom rozvádza do telových buniek, kde sa buď okamžite spaľuje, keď beháme, chodíme alebo "len" myslíme, alebo sa ukladá do zásoby v svalovom a tukovom tkanive na neskoršie použitie.

Tento proces prebieha pri každom jedle, ktoré obsahuje sacharidy, či je to tanier špenátu alebo tanier šišiek. Rozdiel je len v tom, ako rýchlo táto reakcia prebehne a veľmi jednoducho povedané, glykemický index je mierou tejto rýchlosti. Potraviny s vysokým glykemickým indexom (s vysokým GI) sa menia na glukózu rýchlo, naproti tomu pri potravinách s nízkym glykemickým indexom (s nízkym GI) je tento proces pomalší.

20 dôvodov, prečo pokrmy s nízkym GI:

1.) Vaše srdce vám poďakuje. Podľa výskumov Harvardskej univerzity majú ženy, ktoré prijímajú veľa čistých sacharidov, vo svojom krvnom riečisku o 10% menej "dobrého" cholesterolu (ktoré udržuje telo zdravé) a o 76% viac triglyceridov (čo je obzvlášť toxická forma tukov) než ženy, ktoré dodržiavajú stravovací program s nízkym GI.

2.) V rámci výskumnej úlohy na univerzite Yonsei v Soule v Južnej Kórei vymenila jedna skupina mužov vo svojom jedálnom lístku bielu lúpanú ryžu (vysoký GI) za nelúpanú, prírodnú ryžu (nízky GI), úroveň aminokyseliny homocysteínu u nich za šesť týždňov poklesla o 28%. Vysoká hladina homocysteínu súvisí so srdcovými ťažkosťami a s rozvojom Alzheimerovej choroby v neskoršom veku.

3.) Vysoký obsah vlákniny je faktor, ktorý prispieva k tomu, že strava má nízky GI. Znamená to, že zvýšením príjmu potravy s nízkym GI zvýšite pravdepodobnosť, že budete prijímať denne si 25-30 g vlákniny, čo odporúčajú odborníci na zdravú výživu. Nielenže tým uľahčíte znižovanie hmotnosti (vláknina napomáha vyčistenie organizmu od tukových kalórií), ale súčasne môžete znížiť riziko vzniku rakoviny hrubého čreva, ako aj iných častí tráviacej sústavy.

4.) Ak vyradíte zo svojho jedálneho lístka jedlá obsahujúce cukor, budete vyzerať mladšie. Mnoho dermatológov verí, že čisté sacharidy podnecujú zápaly kože. Pri zápale sa uvoľňuje veľké množstvo voľných radikálov, ktoré napádajú kolagén a elastínové vlákna (udržiavajú kožu pevnú), čo znižuje napätie pokožky (tonus) a zvyšuje tvorbu vrások.

5.) Zníženie hladiny inzulínu pomáha proti akné a mastnej pleti. Podľa výsledkov výskumnej úlohy, riešenej Štátnou univerzitou v Colorade, vysoká hladina inzulínu má za následok zvýšenie hladiny androgénov (mužské hormóny) v tele, čo spôsobuje nadmernú tvorbu kožného mazu (sebum).

6.) Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sa do roku 2030 zdvojnásobí počet ľudí trpiacich cukrovkou. Ak vymeníme stravu s vysokým GI za režim s nízkym GI, môže to významne znížiť počet ľudí, ktorí sú potenciálnymi obeťami tejto choroby.

7.) Ak už cukrovku máte, diéta s nízkym GI vám pomôže účinnejšie ovplyvňovať vlastný stav. V ôsmich z deviatich výskumných úloh, ktoré sa zamerali na vplyv prechodu na stravu s nízkym GI u diabetikov, sa zistilo, že tento krok pomáha udržať stabilnejšiu hladinu glukózy v krvi.

8.) Istá neoverená teória výskumných pracovníkov na univerzite v Sydney tvrdí, že potrava s vysokým GI súvisí s krátkozrakosťou. Skutočne je pravda, že výskyt krátkozrakosti je výrazne nižší v takých oblastiach ako sú ostrovy v Tichom oceáne, kde jedlá s vysokým glykemickým indexom nie sú zďaleka také bežné.

9.) Sladké jedlá útočia na imunitný systém. Keď človek bojuje s chorobou, môže jedna priemerná biela krvinka zničiť až 14 choroboplodných zárodkov za hodinu. Ak je však vystavená množstvu 100 g skonzumovaného cukru, znižuje sa počet zničených choroboplodných zárodkov na 1,4 (za hodinu); tento pokles trvá až dve hodiny. Príjem potravy s nízkym GI potenciálne znižuje nebezpečenstvo rozličných ochorení horných dýchacích ciest, spravidla vírusového pôvodu, ako sú prechladnutie a chrípka.

10.) Strava bohatá na jedlá s vysokým GI môže zvyšovať nebezpečenstvo vzniku rakoviny prsníka. Príčinou je, že vysoká hladina inzulínu zvyšuje tvorbu množstva rastových hormónov, ktoré sa podobajú inzulínu a môžu vyvolávať rast rakovinových buniek v prsníku.

11.) Strava s vysokým GI sa spája tiež so zvýšeným výskytom rakoviny podžalúdkovej žľazy (pankreas).

12.) Strava s nízkym GI môže znížiť nebezpečenstvo mŕtvice (apoplexie). Výskumy Harvardskej univerzity uvádzajú, že ženy, ktoré denne vymenili iba jedinú porciu čistých sacharidov za celozrnné potraviny, znížili nebezpečenstvo vzniku mŕtvice o 40%.

13.) Pri príjme potravy s nízkym GI sa významne zvyšuje hladina energie. Príčina tkvie v tom, že potraviny s vysokým GI vyvolávajú náhle prudké zvýšenie a následný pokles obsahu cukru v krvi, čo spôsobuje, že sa hladina vašej energie naruší. Pravidelný príjem potravy s nízkym GI zabezpečí organizmu stálu hladinu energie, a tým i nárast vitality.

14.) Budete vytrvalejší. Mnohí ľudia, ktorí cvičia sa domnievajú, že potrebujú veľké prísuny cukru, aby dodali "palivo" svojmu telu; v skutočnosti však majú väčšiu výdrž tí športovci, ktorí počas väčšiny tréningov dôsledne príjímajú stravu s nízkym GI.

15.) Prijímanie potravy s nízkym GI prináša väčšiu spokojnosť. Hlavný prínos sacharidov pre psychiku je v tom, že zvyšujú hladinu upokojujúceho hormónu serotonínu. Sacharidy s vysokým GI vyvolávajú rýchle zlepšenie nálady, čoskoro však nasleduje "zrútenie" nálady, mrzutosť, podráždenosť a nervozita. Potraviny s nízkym GI pôsobia proti tomuto "efektu horskej dráhy" preventívne.

16.) Stála hladina energie má pozitívny vplyv na mozog. Počas priemerného dňa sa 40% glukózy, ktorú telo vytvorí, spotrebuje na zásobovanie mozgu energiou. Podľa výskumov na Waleskej univerzite pomáha pomalý, stály prísun glukózy v potravinách s nízkym GI lepšie udržiavať pozornosť a zlepšovať pamäť.

17.) Zo stravy s nízkym GI môžu mať výrazný prospech ženy, pretože premenštruačný syndróm (PMS) súvisí s nesprávnou hladinou cukru v krvi. Predpokladá sa tiež, že strava s vysokým GI súvisí s polycystickým ovariálnym syndrómom (PCOS), ktorý môže vyvolávať problémy s plodnosťou. Opäť sa natíska úvaha, či tu nezohráva určitú úlohu schopnosť vysokej hladiny inzulínu v krvi zvyšovať hladinu androgénov (mužských hormónov) v tele.

18.) Ak budete prijímať potravu s nízkym GI, zlepší sa vaša plodnosť. Kolísanie hladiny cukru v krvi obmedzuje schopnosť tela správne riadiť tvorbu progesterónu, hormónu, ktorý je životne dôležitý pre úspešné tehotenstvo.

19.) Strava s nízkym GI prospeje aj deťom. Výskumy na Massachusettskej vysokej škole technickej ukázali, že deti, ktoré prijímali potravu s vysokým obsahom rafinovaných cukrov, mali nižší inteligenčný kvocient (IQ) ako deti, ktorých strava sa vyznačovala nízkym GI. Spôsobuje to pravdepodobne znížená hladina živín v potravinách, pripravovaných z rafinovaných surovín. Ukázalo sa, že keď ľudia akéhokoľvek veku prijímajú potravu s vysokým GI, majú nedostatok zinku, železa, kyseliny listovej a vápnika.

20.) Dokonca sa predĺži váš život. Výskumy zistili, že ľudia s vysokou hladinou vitamínu C v krvi žijú až o 6 rokov dlhšie ako ľudia s nižšou hladinou vitamínu C. Strava s vysokým GI znižuje obsah vitamínu C, ktorý telo vstrebáva z potravy, až o 25%. Je to tak preto, že glukóza a vitamín C sa dostávajú do buniek rovnakým spôsobom, a ak je v okolí príliš mnoho glukózy, absorbuje sa menej vitamínu C.